Qué es el VO2 max: el marcador de longevidad que tu reloj solo estima

¿Qué es el VO2 max? Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto cuando das tu máximo esfuerzo. Se mide en mililitros por kilo de peso por minuto (mL/kg/min) y resume en un solo número qué tan bien trabajan juntos tu corazón, tus pulmones, tu sangre y tus músculos.

Seguro ya lo viste en tu Garmin o en tu Apple Watch después de correr en Chapultepec. Lo interesante no es el número en sí. Es que es de los indicadores que más se asocian con cuánto vives, y uno de los pocos que puedes mover a tu favor.

Qué es el VO2 max: tu motor, en un número

Piensa en una cadena de reparto: tus pulmones captan el oxígeno, tu corazón lo bombea, tu sangre lo transporta y tus músculos lo queman. El VO2 max es lo máximo que esa cadena mueve en un minuto.

No mide un órgano: mide el sistema completo al límite. Al entrenar, tu corazón bombea más sangre por latido: cerca de 10% más en 8 semanas de intervalos.

Un detalle que pocas veces se explica: como se divide entre tu peso, tu VO2 max también sube si bajas grasa y tu consumo total de oxígeno se mantiene, aunque tu corazón no haya cambiado. Si estás bajando de peso, por ejemplo con semaglutida, una parte de la mejora en tu reloj puede ser pura aritmética.

Por qué tu VO2 max dice tanto de tu longevidad

🫀 122,007 pruebas de esfuerzo.
La Cleveland Clinic siguió a más de 122 mil adultos que se hicieron una prueba de esfuerzo en el hospital, durante una mediana de 8.4 años. Comparadas con las de condición baja, las personas con condición élite tuvieron 80% menos riesgo de morir en ese tiempo. El riesgo de tener baja condición fue igual o mayor que el de fumar o tener diabetes.

📈 Sin techo.
En ese estudio, el riesgo siguió bajando hasta el grupo más alto: a más condición, menos riesgo.

🧮 Cada escalón cuenta.
Un metaanálisis de 33 estudios con más de 100 mil personas encontró que cada MET extra de capacidad (unos 3.5 mL/kg/min, más o menos correr 1 km/h más rápido) se asocia con 13% menos riesgo de muerte.

La Asociación Americana del Corazón lo resume así: la condición cardiorrespiratoria debería medirse en consulta como un signo vital más, al lado de la presión. Son estudios que muestran asociación, no causa. Pero lo que sí está probado en ensayos es que el VO2 max sube con entrenamiento.

Cuánto cae con la edad (y por qué no es destino)

En el registro FRIEND, con 22,379 pruebas en adultos aparentemente sanos, el VO2 max bajó en promedio 13.5% por década: unos 4 mL/kg/min cada diez años.

Ahora la buena noticia. En un metaanálisis de 28 ensayos con adultos de 18 a 45 años, el entrenamiento de resistencia subió el VO2 max 4.9 mL/kg/min y los intervalos, 5.5, frente a no entrenar. En adultos jóvenes, es más de lo que se pierde en promedio en una década.

VO2 max tabla: valores de referencia por edad y sexo

¿Qué es un buen VO2 max? Depende de tu edad y tu sexo. Estas son las medianas del registro FRIEND, medidas con análisis de gases en caminadora en adultos sanos de EE.UU. (mL/kg/min):

• 20 a 29 años: mujeres 37.6 · hombres 48.0
• 30 a 39 años: mujeres 30.2 · hombres 42.4
• 40 a 49 años: mujeres 26.7 · hombres 37.8
• 50 a 59 años: mujeres 23.4 · hombres 32.6
• 60 a 69 años: mujeres 20.0 · hombres 28.2
• 70 a 79 años: mujeres 18.3 · hombres 24.4

Arriba de la mediana, estás mejor que la mitad de tu grupo. Son datos de EE.UU. y la actualización de 2022 quedó entre 1.5 y 4.6 puntos más abajo. Lo más útil es compararte contigo en unos meses.

Prueba de esfuerzo vs. prueba de esfuerzo cardiopulmonar

Las dos suben la intensidad en caminadora o bicicleta. Cambia lo que miden.

Prueba de esfuerzo clásica

Te ponen electrodos para ver tu electrocardiograma mientras caminas o corres. Tu capacidad se calcula a partir de la velocidad y la inclinación que alcanzaste. Así se midió, por ejemplo, el estudio de la Cleveland Clinic.

Prueba de esfuerzo cardiopulmonar (ergoespirometría)

Además del electrocardiograma, usas una mascarilla que analiza el oxígeno y el CO2 de cada respiración. Así el VO2 max se mide de forma directa. Es el método de referencia contra el que se comparan los relojes.

En Timeless, el VO2 max es parte de los estudios avanzados para miembros en la app.

Garmin y Apple Watch: qué tan preciso es el VO2 max de tu reloj

Tu reloj no mide oxígeno: lo estima con tu frecuencia cardiaca, tu ritmo y tus datos personales. Esto encontraron los estudios que lo compararon con la prueba con gases:

🍎 Apple Watch.
En 30 adultos, estimó en promedio 6 mL/kg/min menos que la prueba, con un error de 13%. Con el Series 10, en 40 adultos, el error fue parecido y acertó la categoría de condición física de 1 de cada 7 personas.

⌚ Garmin.
En 35 atletas de resistencia jóvenes y muy en forma, el Forerunner 245 estimó de 4 a 5 puntos menos, con un error de 7 a 8%. Fue más preciso en atletas moderadamente entrenados que en los muy entrenados.

📊 El panorama general.
En un metaanálisis de 14 estudios, los relojes que usan datos de ejercicio acertaron en promedio, pero podían fallar hasta por 10 mL/kg/min en una persona.

Tu reloj te dice hacia dónde vas. La prueba con gases te dice dónde estás. Para el dato exacto, o tu punto de partida, mídelo de verdad.

Cómo subir tu VO2 max: zona 2 e intervalos

Dos herramientas que se complementan. No es un plan médico: es lo que se ha probado en ensayos.

• Base continua (lo que hoy se llama zona 2). Esfuerzo moderado y sostenido, a un ritmo en el que todavía puedes hablar. El entrenamiento continuo (a distintas intensidades) sube el VO2 max de forma clara en el metaanálisis de 28 ensayos.
• Intervalos. En un ensayo noruego con 40 hombres entrenados, 4 series de 4 minutos al 90 a 95% de tu frecuencia cardiaca máxima, con 3 minutos suaves entre series, 3 veces por semana, subieron el VO2 max 7.2% en 8 semanas. Más que el mismo trabajo a ritmo constante.
• Cuál gana. En el metaanálisis, los intervalos ganaron por poco: 1.2 mL/kg/min más que el entrenamiento continuo.

Cuánto respondes tú, no se sabe. Por eso conviene medirte antes y durante: tu número de hoy es tu línea base, y repetirlo en unos meses es la única forma de saber si lo que haces funciona. Y si después de entrenar haces sauna, esto es lo que se sabe de sus beneficios para tu corazón.

Preguntas frecuentes sobre el VO2 max

¿Qué es un buen VO2 max?

Uno que esté arriba de la mediana de tu edad y sexo. Por ejemplo, entre los 40 y 49 años la mediana es 26.7 mL/kg/min en mujeres y 37.8 en hombres, según el registro FRIEND.

¿Cuánto tarda en subir el VO2 max?

En el ensayo noruego de intervalos, 8 semanas de 3 sesiones por semana bastaron para subirlo entre 5.5 y 7.2%. La respuesta cambia de persona a persona.

¿Qué tan preciso es el VO2 max de Garmin o Apple Watch?

En estudios académicos, el Apple Watch falló cerca de 13% y el Garmin Forerunner 245, de 7 a 8%, ambos por debajo. Sirven para ver tu tendencia; para el dato exacto, la prueba con gases.

¿Qué es la ergoespirometría?

Es la prueba de esfuerzo cardiopulmonar: una prueba de esfuerzo con mascarilla que analiza los gases de tu respiración. Es la forma de medir el VO2 max de manera directa.

Eso es, en el fondo, qué es el VO2 max: un número que baja con los años y que responde rápido cuando te mueves.

Fuentes

• Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Netw Open, 2018. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
• Kodama S et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality. JAMA, 2009. doi:10.1001/jama.2009.681
• Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness: Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation, 2016. doi:10.1161/CIR.0000000000000461
• Kaminsky LA et al. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness (FRIEND). Mayo Clin Proc, 2015. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026
• Kaminsky LA et al. Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness (FRIEND). Mayo Clin Proc, 2022. doi:10.1016/j.mayocp.2021.08.020
• Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training. Sports Med, 2015. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
• Helgerud J et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
• Lambe R et al. Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements. PLoS One, 2025. doi:10.1371/journal.pone.0323741
• Lambe R et al. Accuracy of VO2 max Estimates From Apple Watch Series 10. Mayo Clin Proc Digit Health, 2026. doi:10.1016/j.mcpdig.2026.100357
• Engel FA et al. Validity of VO2max estimates from the Forerunner 245 smartwatch. Eur J Appl Physiol, 2026. doi:10.1007/s00421-025-05923-x
• Molina-Garcia P et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables. Sports Med, 2022. doi:10.1007/s40279-021-01639-y

Contenido informativo, no sustituye la consulta médica. Última actualización: 20 de octubre de 2026.