¿La creatina daña tus riñones? Lo que tu laboratorio no te explica
Si tomas creatina, tu creatinina puede salir alta sin que tus riñones estén fallando. Por qué pasa y qué medir para saberlo.
Timeless Health
Empezaste a tomar creatina. A los meses te haces estudios y aparece en rojo: creatinina alta. Alguien en el gym, en un foro o en la sobremesa te dice lo de siempre: la creatina daña los riñones.
Respira. En personas sanas, la evidencia dice que no. Lo que sí pasa es más interesante: la creatina mueve el número que usamos para medir tus riñones.
Creatina y creatinina no son lo mismo (aunque suenen igual)
La creatina es la reserva de energía rápida de tus músculos. La produces tú, la comes en la carne y el pescado, y la puedes suplementar.
La creatinina es lo que queda cuando tu cuerpo la usa: un residuo que tus riñones filtran y eliminan en la orina.
Por eso los laboratorios usan la creatinina para estimar qué tan bien filtran tus riñones: si filtran peor, se acumula. Pero también se acumula si produces más. Y eso es justo lo que hace un suplemento de creatina.
¿La creatina daña los riñones? Lo que dice la evidencia
Es uno de los suplementos más estudiados del mundo, y en personas sanas la respuesta es consistente:
- La International Society of Sports Nutrition concluye que no hay evidencia convincente de que afecte la función renal.
- En ensayos controlados con placebo, el grupo de Bruno Gualano midió la función renal de adultos sanos y de personas con diabetes tipo 2. La creatina no la deterioró.
- Al juntar los estudios en un metaanálisis, la conclusión se sostiene: sin daño renal en las dosis y tiempos estudiados.
¿De dónde salió el mito? De confundir creatina con creatinina y de casos aislados, como el de una persona que ya tenía enfermedad renal antes de empezar.
Si ya tienes enfermedad renal, diabetes mal controlada o tomas medicamentos que dependen de tu función renal, habla con tu médico antes de empezar. Casi toda la evidencia es en personas sanas.
Tu laboratorio no mide tus riñones. Los estima.
El número que más se usa es la tasa de filtración glomerular estimada (TFGe). Sale de una fórmula con tu creatinina, tu edad y tu sexo.
Si tu creatinina sube por la creatina, la fórmula asume que tus riñones filtran menos. Falsa alarma.
Y no es lo único que la mueve:
💪 Más músculo.
Más músculo, más creatina, más creatinina.
🥩 Mucha carne antes del estudio.
La carne cocida también aporta creatina.
🏋️ Entrenar fuerte el día anterior.
El esfuerzo intenso puede subirla temporalmente.
💧 Estar deshidratado.
Menos agua, sangre más concentrada.
Por eso las guías internacionales de enfermedad renal recomiendan confirmar con cistatina C cuando la creatinina puede estar engañando: un marcador que depende mucho menos de tu masa muscular y de tu dieta.
💡 Tu creatinina sola no cuenta la historia. Tus riñones se leen desde varios ángulos.
Qué medir si tomas creatina
No se trata de dejarla. Se trata de leer bien tus números.
Si tu creatinina subió pero tu urea, tu microalbuminuria y tu cistatina C están bien, lo más probable es que estés viendo el efecto del suplemento. Si varias señales se mueven juntas, ahí sí vale la pena investigar.
Mide una línea base antes de empezar la creatina. Avisa que la tomas a quien interprete tus resultados. Y evita entrenar fuerte o comer mucha carne el día anterior.
La dosis que sí tiene evidencia
Según la postura de la ISSN:
🥄 Mantenimiento.
3 a 5 g al día. Sin complicarte.
⚡ Carga (opcional).
5 g cuatro veces al día, de 5 a 7 días. Llena tus reservas más rápido, pero no es obligatoria.
🧂 Forma.
Monohidratada. Es la más estudiada.
⚖️ Lo único que vas a notar en la báscula.
Medio litro a un litro de agua retenida en el músculo durante la carga. No es grasa.
Si entrenas por longevidad y no solo por estética, lee por qué el músculo es el secreto mejor guardado de tu metabolismo y cómo se ve la longevidad de alto rendimiento.
Preguntas frecuentes
¿La creatina sube la creatinina?
Sí. Parte de la creatina se convierte en creatinina todos los días, así que suplementarla suele subirla un poco. Eso no significa que tus riñones filtren peor.
¿Tengo que dejar la creatina antes de hacerme estudios?
No hay un protocolo estándar. Lo más útil es avisar que la tomas y, si tu TFGe sale baja, confirmarla con cistatina C antes de sacar conclusiones.
¿La creatina es segura para mujeres?
Sí, en dosis habituales. La evidencia de seguridad renal aplica igual. Algunos estudios sugieren que las mujeres ganan algo menos de fuerza o músculo con ella, pero eso es efectividad, no seguridad.
¿Puedo tomar creatina si tengo enfermedad renal?
Ahí la evidencia es mucho más limitada. Si tienes enfermedad renal diagnosticada, no empieces sin hablarlo con tu nefrólogo.
Lo que no se mide, se malinterpreta
La creatina no es el problema. Leer un número sin contexto, sí.
Con tu membresía Timeless mides más de 140 biomarcadores (creatinina, TFGe, urea, BUN y microalbuminuria incluidos) y los sigues en el tiempo con acompañamiento médico. Tu creatinina deja de ser un susto y se convierte en un dato.
💡 Mide antes de tu próximo ciclo de creatina. Así sabes qué es efecto del suplemento y qué no.
Fuentes
- Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017. DOI
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2021. DOI
- Gualano B, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol, 2008. DOI
- Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients. Eur J Appl Physiol, 2011. DOI
- de Souza e Silva A, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr, 2019. DOI
- KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int, 2024. DOI
Contenido informativo. No sustituye la consulta con tu médico. Última actualización: octubre de 2026.
