Creatina: para qué sirve, cómo tomarla y si daña los riñones

Lo esencial

La creatina es el suplemento con más evidencia para ganar fuerza y músculo, siempre que entrenes con pesas. Solo sobre fuerza, un metaanálisis de 2025, que suma los resultados de muchos ensayos, reunió 69 con 1,937 personas. La dosis estudiada es de 3 a 5 g al día de creatina monohidratada. En personas sanas no daña los riñones. Lo que sube un poco es la creatinina de tus análisis, y eso no es una señal de daño. En México se vende libre como suplemento y la WADA la permite en el deporte.

De un vistazo

¿Qué es y cómo funciona?

La creatina es la reserva de energía rápida de tus músculos. Tu cuerpo la fabrica y también la comes: medio kilo de carne de res o de salmón aporta de 1 a 2 g, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

En el músculo se guarda como fosfocreatina, que recarga energía en segundos durante una serie de pesas o un sprint. El suplemento sube esa reserva de 20 a 40%. Con más reserva rindes de 10 a 20% más en esfuerzos intensos y repetidos, según la ISSN. Con las semanas, eso se vuelve fuerza y músculo.

¿Para qué sirve la creatina?

Su uso principal es ganar fuerza y masa muscular junto con el entrenamiento. Es de los pocos suplementos que el Comité Olímpico Internacional considera con buena evidencia para el rendimiento. Cada resultado tiene un respaldo distinto:

El efecto depende del entrenamiento. En un metaanálisis de 35 ensayos, la creatina sumó 1.1 kg de masa magra, todo lo que no es grasa, a quienes entrenaban con pesas y nada a quienes no hacían ejercicio.

¿Cómo se toma y en qué dosis?

La forma más estudiada es la creatina monohidratada en polvo; la micronizada es la misma, molida más fina. La ISSN describe dos maneras de tomarla:

• Sin carga: de 3 a 5 g al día, todos los días. Llena el músculo en 3 a 4 semanas.
• Con carga: 5 g cuatro veces al día durante 5 a 7 días, y después de 3 a 5 g al día. Llena el músculo en una semana.

La carga es opcional. Lo que importa es tomarla a diario, también los días sin entrenar. El horario cuenta poco: en un ensayo con 34 atletas, 5 g antes o después de entrenar dieron el mismo resultado tras 8 semanas.

Las gomitas son la forma menos confiable: en una prueba de 2024 de 12 marcas en Estados Unidos, 5 tenían poca o nada de creatina.

¿Qué efectos secundarios tiene?

El más común es subir de peso por agua: con la carga, el músculo retiene de medio litro a un litro, según la ISSN.

Con dosis grandes de una vez puede haber molestias de estómago. Repartirla en varias tomas suele resolverlo, según Examine. No hace caer el pelo: en un ensayo con placebo de 2025, 5 g al día por 12 semanas no cambiaron la dihidrotestosterona (DHT), la hormona ligada a la calvicie, ni la densidad del pelo.

Si tienes enfermedad renal, si tomas medicamentos que pueden dañar el riñón o si estás embarazada, coordínalo con tu médico: ahí los datos en personas son pocos.

¿Daña los riñones?

En personas sanas, no. La creatinina es el residuo que deja la creatina, y tus riñones la eliminan. El laboratorio la usa para estimar cómo filtras. Pero también sube si tienes más creatina en el músculo, que es justo lo que hace el suplemento.

Por eso los estudios miden la filtración de otras formas:

Fuente: Gualano et al., Eur J Appl Physiol 2008 y 2011; Kreider et al., Mol Cell Biochem 2003; Bender et al., Nutr Res 2008; de Souza Almeida et al., Int Urol Nephrol 2026.

En el metaanálisis más grande, la filtración calculada con fórmulas bajó unos 10.8 mL/min, pero medida de forma directa no cambió. Un segundo metaanálisis, con 20 ensayos, llegó a lo mismo.

¿Es legal y cómo elegir una buena en México?

En México es un suplemento alimenticio. Esa categoría no requiere registro sanitario, sino un aviso de funcionamiento. Su publicidad sí necesita permiso de la COFEPRIS, y en el listado de 2024 hay productos de creatina autorizados.

Como nadie revisa cada lote antes de la venta, la calidad se elige en la etiqueta:

• Un solo ingrediente: creatina monohidratada, sin mezclas ni rellenos.
• 3 a 5 g por porción, para no depender de varias cucharadas o gomitas.
• Un sello de terceros, como NSF Certified for Sport o Informed Sport. Analizan los lotes en busca de sustancias prohibidas.

¿Se puede usar en el deporte?

Sí. La creatina no está en la lista de la WADA de 2026. El cuidado es otro: el Comité Olímpico advierte que algunos suplementos traen sustancias prohibidas sin declararlas. Si compites, el sello de terceros es lo que te protege.

¿Cómo se compara con la proteína?

No compiten: hacen cosas distintas y se pueden tomar juntas. La tabla junta dos metaanálisis distintos. El de proteína no encontró más beneficio por encima de 1.6 g por kilo de peso al día, contando la dieta:

¿Qué se está probando ahora?

En la Universidad de Saskatchewan, un ensayo con 40 personas que usan un medicamento GLP-1 para bajar de peso, como la semaglutida o la tirzepatida, prueba si 10 g diarios cuidan su músculo. El resultado se espera para mayo de 2027.

En el Massachusetts General Hospital, el ensayo CREATE dará creatina o placebo a 120 adultos de 60 a 85 años antes de una cirugía, para proteger su memoria. Termina en octubre de 2028.

¿Qué medir antes y durante?

Mídete antes de empezar. Estos son los marcadores que se mueven o que aclaran la duda:

• Creatinina: sube un poco con el suplemento; tu valor de antes te dice cuánto.
• Tasa de filtración glomerular estimada (TFGe): puede salir más baja porque se calcula con la creatinina.
• Urea: no viene del suplemento; si está en tu rango de siempre, suma tranquilidad.
• Microalbuminuria: albúmina en la orina, la señal temprana de daño real en el filtro del riñón.
• Cistatina C: mide la filtración sin depender del músculo. La guía KDIGO 2024 la recomienda cuando la creatinina puede engañar.

Preguntas frecuentes

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Contenido informativo, no sustituye la consulta médica.