El protocolo de sauna de Bryan Johnson: lo que midió en un año (y lo que dice la ciencia)

Bryan Johnson, el empresario que convirtió su propio cuerpo en un laboratorio de longevidad, suma más de 232 sesiones de sauna seco. El protocolo de sauna de Bryan Johnson cabe en una línea: 93 °C, 20 minutos, todos los días y con hielo en la ingle. Lo que vale la pena es todo lo que midió alrededor, hasta la temperatura dentro de su cuerpo con una cápsula que se tragó.

En corto: lo que vio en su presión y sus arterias va en la misma dirección que 20 años de datos finlandeses. Lo de las toxinas y los microplásticos es un experimento de una sola persona. Y el hallazgo que más le sirve a cualquiera es el que lo obligó a cambiar: sin protección, el calor le bajó a la mitad la movilidad de sus espermatozoides.

Bryan Johnson hizo 232 sesiones de sauna y midió todo

Lo curioso es que tardó en empezar. En su video de noviembre de 2025 cuenta que tenía tres dudas: casi toda la evidencia viene de hombres finlandeses, ellos suelen meterse al agua helada después, y el calor imita mucho de lo que ya hace el ejercicio. ¿Sumaría algo a alguien que entrena a diario? Su médico principal, Mike Mallin, lo convenció de probar.

La primera semana lo tumbó: calambres nocturnos en pantorrillas e isquiotibiales que lo sacaban de la cama, y un sueño que empeoraba. Un parche de sudor dio la pista. Johnson es un «sudador salado»: en cada sesión pierde cerca de medio litro de sudor y entre 450 y 700 mg de sodio. Tomaba agua, pero no reponía minerales.

Subió los electrolitos antes y después de cada sesión y, para la segunda semana, los calambres se habían ido. Es el primer aprendizaje copiable, y no tiene nada de exótico: lo que sale en el sudor hay que reponerlo.

El sauna de Bryan Johnson: 93 °C, 20 minutos, todos los días (y hielo)

Según la guía de su protocolo de enero de 2026, usa un sauna seco a 93 °C con 5 a 20% de humedad, 20 minutos, los siete días, por la mañana y después de entrenar. Lleva compresas de hielo en la ingle para proteger su fertilidad, y hielo y un gorro de lana en la cabeza. Al salir toma cerca de un litro de agua con minerales.

También cuida lo que respira y lo que toca: no echa agua a las piedras, usa ropa de algodón y se baña al salir. Y siempre seco: según él, el infrarrojo, el vapor y las tinas calientes no replican el efecto porque no llegan con seguridad a las temperaturas de los estudios.

Al público le recomienda algo más moderado: de 80 a 100 °C, de 15 a 20 minutos, de 3 a 5 veces por semana, empezando bajo y con electrolitos. En su video lo desaconseja en el embarazo o con una enfermedad del corazón, y en su guía suma la presión sin controlar, la fiebre o una infección, las convulsiones, el asma o la EPOC, la piel irritada, el alcohol y algunos medicamentos, como los diuréticos.

Son cifras extremas. Lo interesante es cuánto de lo que vio se parece a lo que ya se sabía.

Lo que va en línea con los datos finlandeses

El estudio que hizo famoso al sauna siguió a 2,315 hombres finlandeses durante una mediana de 20.7 años. Los que iban de 4 a 7 veces por semana tuvieron 63% menos muerte súbita cardiaca y 40% menos muerte por cualquier causa que los que iban una vez. Las sesiones de más de 19 minutos se asociaron con 52% menos muerte súbita que las de menos de 11.

La frecuencia y la duración de Johnson caen en el grupo que mejor salió. La temperatura, en cambio, es suya: esos saunas rondaban los 80 °C, y sus 93 °C no tienen datos de largo plazo. Además, todo es observacional: una asociación fuerte, no una prueba de causa. En la misma cohorte, quienes iban de 4 a 7 veces por semana tuvieron 66% menos demencia, una señal que nadie ha probado en un ensayo.

Donde sí hay experimentos es en la presión. En 102 adultos, una sola sesión de 30 minutos bajó la sistólica de 137 a 130 mmHg y la rigidez de las arterias. En un ensayo de 8 semanas con 47 adultos sedentarios, sumar 15 minutos de calor al ejercicio bajó la sistólica unos 8 mmHg más que el ejercicio solo.

Ese ensayo es el que mejor contesta la duda de Johnson, aunque se hizo en gente que no entrenaba. Él reporta una presión de 107/75 y una «edad vascular» diez años menor. Es un caso, pero va en la dirección de los estudios: en él, el calor sumó a lo que ya hacía el ejercicio.

A largo plazo, la misma cohorte finlandesa siguió a 1,621 hombres con presión normal durante 24.7 años: los que iban de 4 a 7 veces por semana tuvieron cerca de la mitad de riesgo de desarrollar hipertensión. Lo de la inflamación también es observacional: el uso frecuente se asoció con una proteína C reactiva ultrasensible más baja once años después.

El panorama completo de lo que el calor le hace a tu corazón está en los beneficios del sauna. Aquí importa el dato que Johnson no esperaba.

El dato que lo obligó a cambiar: el calor y el esperma

A mitad del experimento dejó de ponerse hielo durante dos semanas. Según él, el sauna «devastó» sus marcadores de fertilidad: la motilidad bajó 50% y el total de espermatozoides móviles, 56%. Con hielo, en cambio, registró los mejores números de su vida: 330 millones de espermatozoides móviles.

La primera mitad está bien documentada. En un estudio italiano, 10 hombres sanos hicieron dos sesiones semanales de 15 minutos a 80–90 °C durante tres meses: el conteo y la movilidad de sus espermatozoides cayeron, y sus hormonas sexuales no cambiaron. El efecto fue reversible: seis meses después de dejar el sauna, todo había vuelto a la normalidad.

La segunda mitad, la del hielo, es experimento personal: Johnson reconoce que no sabe si su récord vino del sauna, del sauna con hielo o del hielo solo. Si buscas un embarazo, coméntalo con tu médico, que puede pedirte un espermograma antes y después. Para los demás, la lección es que el calor llega a lugares que no pensabas medir.

¿Sudar desintoxica? Lo que midió y lo que todavía no sabemos

Johnson empezó con químicos ambientales altos después de los incendios de Los Ángeles. Tras 15 sesiones, reportó que el herbicida 2,4-D bajó 65% y que dos metabolitos de ftalatos (MEP y MEHP) y el perclorato quedaron indetectables. Sus microplásticos en el semen bajaron de 165 a 20 partículas por mililitro entre noviembre de 2024, antes de empezar con el sauna, y julio de 2025.

La idea tiene base. Una revisión de 24 estudios encontró arsénico, cadmio, plomo y mercurio en el sudor, y en 20 personas el MEHP salió en el sudor más concentrado que en la orina. Pero, comparados de frente, en 12 jóvenes, el sudor de correr en caminadora tuvo más concentración de cuatro de cinco metales que el del sauna. Si sudar limpia, el sauna no tiene la exclusiva.

Hay otro matiz. Los metabolitos de ftalatos se eliminan en 3 a 18 horas, así que una muestra refleja sobre todo la exposición de las últimas horas, y Johnson también cambió la suya: algodón, nada de agua en las piedras y baño al salir. Los microplásticos en el semen no tienen aún una prueba clínica validada. Es una pregunta abierta, no un resultado generalizable.

Lo que se está probando: la temperatura central y las proteínas de choque térmico

En junio de 2026 fue más lejos: se tragó una cápsula que medía su temperatura central cada 30 segundos y se sacó sangre en tres sesiones a 93 °C. Buscaba la HSP27, una proteína de choque térmico que el cuerpo fabrica con el calor para reparar otras proteínas dañadas.

La HSP27 solo subió cuando su temperatura central se mantuvo arriba de 39 °C unos 15 minutos; con 5 minutos, no se movió. Con hielo en cara, cuello e ingle, necesitó sesiones de 56 minutos para acumular esos 15 minutos sobre el umbral; en una sesión anterior, sin hielo en cara y cuello, llegó a 39 °C a los 34 minutos.

Su conclusión: en sus sesiones de 20 minutos nunca llegaba, y los 20 minutos a 80 °C que se recomiendan son «un piso, no un techo». Aunque él mismo reconoce que no sabe qué pesa más, el tiempo sobre el umbral o la temperatura máxima, porque en sus sesiones subían juntos.

Y hay una tensión. En otro estudio, 30 minutos a 73 °C subieron la temperatura central apenas 0.8 °C, lejos de 39 °C, y aun así la HSP72 subió casi 50%. Los finlandeses hacían sesiones de 5 a 20 minutos, unos 14 en promedio y pocas veces más de 19, y Johnson dice que sus resultados vasculares llegaron sin cruzar el umbral. Quizá el calor funcione por más de un camino.

Él mismo cuenta que tras la sesión de 34 minutos terminó en el piso, sin poder moverse. Es la frontera de su experimento, no la recomendación que da al público.

Frío después: lo que dice él y lo que dice la evidencia

Johnson no hace baños de hielo: dice que la evidencia del frío como terapia de longevidad todavía es temprana. Desde junio suma una razón propia: su temperatura central siguió subiendo varios minutos después de salir del sauna, así que buena parte del tiempo sobre el umbral ocurrió afuera. Meterse al frío de inmediato, dice, corta esa ventana.

Nuestra lectura: no hay datos de longevidad que digan si el frío después del sauna suma o resta. Sobre el frío en sí, una revisión de 104 estudios encontró señales a favor en la grasa corporal y la sensibilidad a la insulina, casi siempre en grupos pequeños. Prometedor, todavía joven.

El dato firme sobre el orden viene del gimnasio: hombres que se metieron 10 minutos en agua fría después de entrenar fuerza, durante 12 semanas, ganaron menos fuerza y músculo. Así que, si te gusta el contraste, en personas sanas suele tolerarse bien; si buscas el estímulo del calor, date unos minutos antes del frío, y deja el hielo lejos de tus pesas.

Si lo copias, qué medir antes y durante

Si vas a sumar el calor a tu semana, estos son los números que, según la evidencia, el sauna puede mover:

Una regla que evita sustos: llega a tus análisis hidratado y no te los hagas recién salido de una sesión larga. En el estudio de 30 minutos, la creatinina subió un poco y la biometría hemática cambió durante la sesión. Lo más probable es que reflejen el líquido que pierdes al sudar, pero confunden la lectura.

Las hormonas sexuales no están en la tabla porque no cambiaron en el estudio de fertilidad; para vigilarlo sirve el espermograma, y se platica con tu médico.

Se puede discutir cada número de Johnson, y él es el primero en hacerlo: publica lo que salió bien, lo que salió mal y lo que todavía no entiende. Esa es la parte que vale la pena copiar, más que los 93 °C. En sus palabras, la única forma de saber qué te funciona a ti es medir.

Sus primeros resultados ya los contamos en el Logbook de los 90 días de sauna, y si te interesa el colesterol, sigue con por qué medirlo es muy de los 80s.

Preguntas frecuentes

Contenido informativo, no sustituye la consulta médica. Última actualización: 22 de octubre de 2026.